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Der Energiebedarf im Fußball
Um in der Saison erfolgreich zu sein, gibst Du natürlich sowohl im Training als auch während der Spiele immer Vollgas. Hierbei verlangst Du Deinem Körper einiges ab. Wir von SOCCASHAPE verraten Dir deshalb, worauf Du bei Deiner Ernährung achten solltest und welche Nährstoffe besonders wichtig für Deinen Körper sind.
Die richtige Ernährung ist immer wichtig. Aber besonders beim Sport solltest Du wissen, welchen Energiebedarf Du tatsächlich benötigst. Dass Du beim Fußball viel Energie verbrauchst, die Du auch konsequenterweise wieder zu Dir nehmen musst, ist klar. Aber es geht auch darum, wann und vor allem was Dein Körper braucht, um beste Ergebnisse erzielen zu können. Dabei solltest Du eine einseitige Ernährung vermeiden, da Diäten oder sogenannte Ernährungstrends einen negativen Effekt auf Deine Leistungsfähigkeit haben können.
Der Energieverbrauch Deines Körpers – Wie viel ist das eigentlich?
Egal, wie aktiv Du bist, Energie benötigt Dein Körper immer, etwa für die Atmung oder die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Diesen Energiebedarf bezeichnet man als Grundumsatz. Durchschnittswerte liegen hier (für Männer deutlich höher als für Frauen) zwischen 1000 und 2000 Kilokalorien pro Tag. Wenn Du es für Deinen eigenen Grundumsatz genauer wissen möchtest, kannst Du ihn mit dieser 1919 von Harris und Benedict entwickelten Formel berechnen (in kcal/Tag):
- Männer: GU = 66,473 + 13,752 * Gewicht [kg] + 5,003 * Körpergröße [cm] -6,755 * Alter [Jahre]
- Frauen: GU = 655,096 + 9,563 * Gewicht [kg] + 1,850 * Körpergröße [cm] – 4,676 * Alter [Jahre]
Für die Leistung, die Dein Körper beim Sport aufbringen muss, wird einiges an zusätzlicher Energie benötigt. Beim Fußball kommt der hohe Energieverbrauch insbesondere daher, dass neben den weniger intensiven Belastungsphasen eines Spiels viele kurze, jedoch sehr intensive Beanspruchungen wie Sprints, auftreten. Die FIFA geht daher davon aus, dass ein Spieler mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm während eines Fußballspiels ca. 1600 Kilokalorien zusätzlich verbraucht. Je nach Deiner Spielposition, Deinem Gewicht und Alter kann dieser Wert natürlich abweichen. Doch klar wird auf alle Fälle, dass der Energieverbrauch eines Fußballspiels somit schon in etwa der Höhe des normalen Kaloriengrundumsatzes entspricht.
Nahrung als Energielieferant – Was und wann solltest Du als Fußballer essen?
Um Deine Energiereserven Deinem Verbrauch entsprechend aufzufüllen, ist es wichtig, dass Du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Ebenso solltest du den richtigen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme wählen.
Leistungssportlern wird daher empfohlen, fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Die Aufnahmekapazität des Magen-Darm-Traktes kann so optimal genutzt werden. Doch auch wenn Du Deine Ernährung eher „klassisch“ gestaltest und drei Mahlzeiten täglich zu Dir nimmst, gibt es einige Dinge, auf die Du achten solltest.
- So sollten Kohlenhydrate, die der wichtigste Energielieferant sind, 55-65 Prozent Deiner Energiezufuhr im Rahmen Deiner Hauptmahlzeiten ausmachen. Sofern Du rund drei Stunden vor dem Sport etwas leicht verdauliches, jedoch sehr kohlenhydrathaltiges zu Dir nimmst, sind die Energiespeicher Deiner Muskeln zum Zeitpunkt des Spiels oder Trainings voll ausgelastet. Dementsprechend solltest Du auch danach darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen, um diese Energiespeicher in der Regenerationsphase wieder aufzufüllen. Empfohlen werden hierbei etwa 1-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde.
- Einen weiteren wichtigen Energielieferanten stellen Fette wie Tryglyceride dar, diese sollten ca. 20-25 Prozent Deiner täglichen Gesamtenergiezufuhr abdecken.
- Aber auch Proteine, besser bekannt als Eiweiß, sind für Deinen Körper essenziell, insbesondere für den Muskelaufbau. Für Fußballer werden hier 1,2-1,4 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag von der Abteilung Sportmedizin der Universitätsklinik Tübingen empfohlen.
Um Deinen Körper also bestmöglich zu unterstützen und beim Sport immer die höchste Leistung abrufen zu können, solltest Du vor allem darauf achten, diese drei wichtigen Makronährstoffe immer in ausreichender Menge zu Dir zu nehmen.
Diäten und Mangelernährung im Fußball – förderlich oder riskant?
Low-Carb ist Dir sicherlich ein Begriff. Bei dieser speziellen Diät wird die Energiezufuhr durch Kohlenhydrate reduziert, was jedoch durch einen höheren Anteil an Fetten und Eiweißen ausgeglichen wird. Die Gesamtenergieaufnahme soll hierbei also gleichbleiben. Befürworter dieser Ernährungsform führen an, dass der Körper durch die geringe Kohlenhydratzufuhr seinen Fettstoffwechsel anpasst, weshalb er besser auf seine eigenen Fettreserven zurückgreifen kann. Dies soll insbesondere im Ausdauersport zu einer Leistungssteigerung führen. Langzeitstudien, die diese Verbesserung der Leistungsfähigkeit belegen, gibt es jedoch bisher nicht.
Eine Medaille hat bekanntlich zwei Seiten – und so gibt es auch bei Low-Carb einige Risiken, deren man sich bewusst sein sollte. So kann es passieren, dass der Körper bei einem Kohlenhydratmangel und intensiver Belastung den Proteinstoffwechsel angreift. ‚Das kann gegenteilig zum Muskelabbau und einem geschwächten Immunsystem führen.
Du solltest also lieber keine explizite Low-Carb- oder High-Carb-Diät in Betracht ziehen, sondern Deine Ernährung beziehungsweise die Kohlenhydrataufnahme variabel gestalten und an Deine sportliche Belastung anpassen.
Fazit SOCCASHAPE – Energiebedarf und optimale Energiebereitstellung im Fußball
Du siehst also, dass der Energiebedarf Deines Körpers durch Dein Fußballtraining oder -spiel stark gesteigert ist. Das muss entsprechend mit der richtigen Ernährung ausgeglichen werden.
- Hierbei kommt es auf die Menge an Nahrung an,
- die Wahl des richtigen Zeitpunktes und
- der wichtigen Nährstoffe.
So kannst du dafür sorgen, dass Dein Körper sowohl während des Sports maximale Leistung erbringt, als sich auch danach optimal regenerieren kann.