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Grundlagen der Superkompensation
Als passionierter Fußballer gibst Du im Training jede Woche Dein Bestes, um einen Leistungsschub zu generieren und am Wochenende den Sieg zu feiern. Dass eine hohe Intensität und Umfang im regelmäßigen Training zu einer Verbesserung der Leistung führt hat jeder Spieler schon am eigenen Leib erfahren. Doch wie lässt dich dieser Leistungszuwachs erklären? Im Folgendem werden Wir Dir das Prinzip der Superkompensation einmal näherbringen.
Das Modell der Superkompensation
Das Modell der Superkompensation kann den Zusammenhang von Training und folgender Adaption (Anpassung) erklären (Abb. 1). Ausschlaggebend für den Leistungszuwachs ist zunächst die körperliche Belastung und somit die Reizsetzung, auf welche Dein Organismus reagieren muss.
Die zuvor vorherrschende Homöostase (altgriech. ὁμοιοστάσις homoiostásis = Gleichstand), sprich der gleichbleibende Leistungszustand des Organismus, wird durch die Belastung und folgende Ermüdung gestört. Dies führt zu einer Senkung deines Leistungsniveaus.
Nach dem Training startet Dein Organismus direkt mit der Wiederherstellung. In dieser Phase werden leere Energiespeicher aufgefüllt, entstandene muskuläre Schädigungen behoben und das Leistungsniveau auf den Ausgangswert zurückgebracht. Erfolgte eine ausreichende Reizsetzung während der Belastungsphase, reagiert Dein Körper darauf nun mit einer Anpassung, der Superkompensation. Jetzt bietet sich der ideale Zeitpunkt eine weitere Trainingseinheit folgen zu lassen. Wartet man jedoch zu lange, flacht die Wirkung der Superkompensation wieder ab, bis sie auf das Ausgangsniveau zurückfällt.
Problem der Superkompensation
Sehr gut, leuchtet alles ein. Aber wann ist nun das Peak der Superkompensation und somit der perfekte Zeitpunkt für das folgende Training erreicht? Wie lange dauert die Erholungsphase und wie hoch ist der Leistungsgewinn durch eine optimale Superkompensation?
Leider können diese Frage mit dem Modell nicht für jeden Sportler individuell beantwortet werden. Das Problem sind die vielen Einflussfaktoren auf die Performance jedes einzelnen Athleten, wie das unterschiedliche Leistungsniveau, Alter, die Intensität und Länge des gesetzten Reizes oder die durchgeführte Regenerationsmaßnahmen, um nur ein paar zu nennen.
Außerdem beschäftigte sich die Studie von Nikolai Jakowlew 1977, auf die das Modell der Superkompensation zurückgeht, mit dem Zuwachs an Muskel- und Leberglykogenspeichern nach intensiver Belastung mit anschließender Regenerationsphase [1]. Die Wirkung der Superkompensation in Bezug auf Muskelkraft oder Ausdauerleistungsfähigkeit konnte wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen werden.
Und was jetzt?
Das Modell der Superkompensation kann also keine genauen Trainingsvorgaben geben. Trotzdem wird die Adaption, also die Anpassung des Körpers an eine Belastung, einfach und verständlich beschrieben. Jeder Sportler muss dabei einige Punkte beachten. Zunächst ist ein Leistungszuwachs nur durch einen quantitativ und qualitativ hohen Belastungsreiz zu realisieren. Bleibt die Beanspruchung unter 20-30% der individuellen Maximalbelastung, so werden keine Anpassung ausgelöst. Die einzelnen Phasen des Superkompensationsmodells – Belastung, Ermüdung, Erholung, Anpassung – sollten nicht gesondert betrachtet werden, eher als komplexes Zusammenspiel und gemeinsames Wirkungsgefüge. Laut dem Superkompensationsmodell reagiert Dein Körper auf einen Reiz mit Adaption, um bei zukünftig auftretenden Reizen und Beanspruchungen ökonomischer Arbeiten zu können. Wird der Organismus immer mit demselben Reiz konfrontiert – wie etwa einem Lauf mit gleicher Geschwindigkeit, Dauer und gleicher Strecke – so folgt keine weitere Anpassung des Organismus.
Wichtig ist in diesem Zusammenhang das Prinzip der steigenden Belastung. Nur durch die stetige Erhöhung des Belastungsreizes oder des Setzens neuer Reize erfolgt auch eine Anpassung Deines Körpers. Deshalb ist es entscheidend, dass Dein Training abwechslungsreich ist und Deinem Leistungsniveau angepasst ist.
Fazit
Fasst man zusammen, erklärt das Modell der Superkompensation, trotz aufgezeigter Schwächen, anschaulich die Anpassung eines Organismus auf einen Belastungsreiz. Dabei durchläufst Du nacheinander die Phasen Belastung und daraus resultierende Ermüdung während der Einheit, gefolgt von der Wiederherstellung der ursprünglichen Leistungsfähigkeit nach dem Training in der Regenerationsphase, übergehend in die Anpassungsphase und dem eigentlichen Leistungszuwachs, in dem die nächste Übungseinheit durchgeführt werden sollte.
[1]https://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/1979-das-modell-der-superkompensation-in-der-kritik